HOE STAP JE UIT DE RATRACE VAN JE DAGELIJKSE BESTAAN? ( 1)

HOE STAP JE UIT DE RATRACE VAN JE DAGELIJKSE BESTAAN? ( 1)

Vaste lezers van mijn blog weten dat ik ongeveer één keer per maand naar een B&B adresje ga midden in het bos. Er is daar geen tv, je kunt wel muziek afspelen maar heel vaak kiezen we (mijn man en ik) ervoor om naar de stilte te luisteren. Mijn favoriete bezigheid is om bij het raam te zitten, naar buiten te kijken, ze hebben daar een mooie vijver en te luisteren naar alle bosgeluiden. Dat is voor mij totale ontspanning. Zitten en nietsdoen.

In mijn dagelijkse leven gun ik mezelf daar veel te weinig tijd voor, er is altijd wel iets te doen. Herken je dit? Zodra ik even wil gaan zitten ben ik óf met mijn gedachten al bij de volgende klus, óf ik zie iets wat ik nog moet doen en voordat ik het weet, sta ik alweer op en ga dat dan doen.
Wanneer het druk is in mijn leven lukt het me bijna niet om op de bank te gaan zitten en gewoon niets te doen. Terwijl ik het dan het hardste nodig heb.

Deze e-zine staat daarom in het teken van even “niets doen”

Hoe stap je uit de ratrace van je dagelijkse bestaan?
Tip 1:
Gun jezelf elke dag een moment om te zitten en niets te doen. Observeer bij jezelf wat er gebeurt. Wat voel je? Wat denk je? Is het prettig of juist helemaal niet fijn? Mijn ervaring is dat het in het begin helemaal niet prettig is, je voelt dan pas hoe druk je bent in je hoofd. Of hoeveel adrenaline je nog hebt in je lijf. Doe je het vaker dan ga je er ook meer van genieten.

Tip 2:
Stel jezelf met regelmatige tussenpozen de vraag: Hoe voel ik me? Wat heb ik nodig?
Wanneer je in de ratrace zit stel je jezelf deze vragen NOOIT. Zodra je jezelf deze vraag namelijk stelt stap je letterlijk uit de race en gun je jezelf een moment van bezinning.
Probeer dit elke dag een keer te doen en bouw dit op met meerdere keren op een dag.

Tip 3:
Focus je op de kleine geluksmomentjes, waar wordt jij blij van? Bijvoorbeeld de lach van een kind? Een bloembol die uitkomt? De zon op je huid? Probeer elke dag zo’n geluksmomentje te zien en bewust te beleven.

Tip 4:
Ga een wandeling maken. Loop om te lopen zonder doel en kijk, voel en ruik (naar) alles om je heen.

HET IS MAAR HOE JE ER TEGEN AAN KIJKT!

HET IS MAAR HOE JE ER TEGEN AAN KIJKT!
Ik heb de afgelopen week weer eens gemerkt, hoe bijzonder het toch is als je je weer eens bewust wordt, van hoe het nou werkt in je hoofd……..

Ik ben freelance docente aan de Haagse Hogeschool en vandaag worden 54 studenten geacht hun take home-tentamen in te leveren, met als consequentie dat ik die moet nakijken binnen een tijdslimiet. Elke keer weer overvalt me deze toets week.

Ik zet het wel in mijn agenda, maar er komen toch weer afspraken tussendoor, zaken die ik niet wil uitstellen, gesprekken die ik toch nog wil voeren etc. Elke keer opnieuw merk ik dat mijn agenda snel volloopt en zodra ik dat merk, ga ik mijn agenda blokken, om zo voldoende tijd over te houden om na te kijken.

Wanneer de inleverdatum naderbij komt raak ik standaard gestrest.
Ik heb de komende periode aardig wat afspraken staan en ik weet dat nakijken voor mij veel tijd kost en ook wel behoorlijk veel energie vraagt. Dit blijft een klus waar ik behoorlijk tegen aan kan hikken. Vorige week hoorde ik me het ook de hele tijd tegen iedereen zeggen.” Ja de tentamens komen eraan, dat is echt een heftige klus, ben heel heel erg druk etc.”.

Echter: wanneer ik dit de hele tijd tegen mezelf en anderen loop te roepen wordt die klus elke keer groter en minder aantrekkelijk. Ik weet het van mezelf, maar ik doe het elke keer weer opnieuw.

Gisteren las ik een spreuk van Paul Wilson: “je verandert de omstandigheden die stress veroorzaken, of je verandert de manier waarop je ermee omgaat. Meer mogelijkheden zijn er niet.
Dit is zo waar!
Deze e-zine staat in het teken van de mindset: dus hoe je over situaties denkt.

Tip 1:
Wordt je bewust van je gedachten. Veroordeel ze niet maar probeer eens een week te observeren wat je allemaal denkt, je zult versteld staan hoeveel gedachten je gevoel bepalen.

Tip 2:
Ga eens na hoe vaak je per keer zegt: Ik moet…. Vervang dit eens door: Ik kies om…
Je zult merken dat je de dingen in een ander perspectief plaatst.

Tip 3:
Tel je zegeningen. Wanneer het druk is heb je de neiging om je heel erg te focussen op wat niet goed gaat. Sta elke dag heel bewust stil bij wat wel goed gaat. Waar je dankbaar voor bent etc.

Tip 4:
Wees mild voor jezelf. Wanneer je merkt dat je weer terugvalt in een oude patronen, feliciteer jezelf dan dat je dit hebt opgemerkt! Vervolgens ga je weer opnieuw je best doen.

Heel veel succes!

HOE ZORG JE ERVOOR DAT JIJ JE GOEDE VOORNEMEN OOK VOLHOUDT?

Een nieuw jaar is begonnen en daarmee ook de tijd voor goede voornemens. Heb jij al nagedacht over jouw goede voornemens?
Ik ben dol op rituelen en ik vind dit een mooi ritueel om zo aan het begin van het nieuwe jaar na te denken over wat je anders zou willen gaan doen. Dit jaar ben ik zeer geïnspireerd geraakt door het goede voornemen van een vriendin. Zij besloot vorig jaar om een HRtje ( Heilig Rustdagje) in te gaan voeren. Elke week wanneer zij merkte dat haar week volliep met afspraken, dan blokte ze een dag in haar agenda. Op die dag maakte ze geen afspraken, ze besloot ’s ochtends waar ze zin in had. Dat kon variëren van opruimen en schoonmaken tot de hele dag op de bank lezen.

Ik plan, sinds ik zelfstandig ondernemer ben, wel regelmatig een moment of dagje vrij, maar ik merk dat zo’n dag al snel volloopt met vaste activiteiten en afspraken. Het lijkt me heerlijk om af en toe zo’n dag te hebben dat je ’s ochtends wakker wordt en glimlacht, vierentwintig gloednieuwe uren liggen voor me. Ik neem me voor ieder moment ten volle te leven. ( uitspraak van Thich Nhat Hanh)
Nou dat ga ik mezelf dus een dag per maand gunnen. Zij staan al tot het einde van het jaar gepland ;-)

HOE ZORG JE ERVOOR DAT JIJ JE GOEDE VOORNEMEN OOK VOLHOUDT?
Tip 1:
Om te beginnen is het belangrijk dat je je voornemen omzet in een doel. Hiervoor zou je de SMART model kunnen gebruiken:
Een goed (leer)doel is:

S Specifiek Geeft precies aan wat je wilt ontwikkelen
M Meetbaar Het resultaat is meetbaar
A Activerend Geformuleerd in activiteiten, een actieplan
R Realistisch Haalbaar gezien omstandigheden
T in Tijd gezet Voorzien van een tijdsplanning

Specifiek
Een doel is alleen nuttig als het beschrijft wat je wilt gaan doen, hoe je dat denkt te doen en wanneer of waar.

Meetbaar
Zorg dat je op een gegeven moment kunt vast stellen dat je je doel bereikt hebt; dan weet je ook of je voortgang boekt.

Activerend
Een goed doel heeft een actieplan dat concreet aangeeft wat je gaat doen: welke activiteiten ga je ondernemen om het doel in de gestelde tijd te halen?

Het is ook belangrijk dat je doel positief geformuleerd is: het woord “niet” komt dus niet in je doel voor. Positief geformuleerde doelen geven richting, negatieve leiden makkelijk tot passiviteit en de vraag: als ik dit niet meer doe, wat dan wel ?

Realistisch
Motiveer jezelf en bedenk een haalbaar doel. Ga dus na of:
• Je over alle middelen beschikt om je doel te halen
• De omstandigheden je niet in de weg staan
• De prijs om het doel te halen niet te hoog is.
• Ga na wat je nodig hebt, check wat er mis kan gaan en hoe je dat voorkomt.

Tijdsplanning
Een tijdsplanning is ook een check op de haalbaarheid van het doel. Je voorkomt zo dat je gaat uitstellen.

Tip 2:

Maak je doel niet te groot. Of bedenk in ieder geval hele kleine tussendoelen die leiden naar jouw hoofddoel. Dit is gebaseerd op de Kai-Zen methode: wanneer je doel te groot is ontstaat er stress in je lichaam en daarop reageren je hersenen zodanig dat je eigenlijk jezelf gaat saboteren. Daarom is het zo ontzettend moeilijk om een voornemen vol te houden. We beginnen altijd met goede moed, maar al heel snel verval je weer in oude gewoonten/patronen. Dat is een biologisch proces. Hoe dit precies werkt in je hersenen en hoe je dit mechanisme kunt omzeilen lees je elders op mijn blog

Van Balanceren naar Balans (7)

Ik ben vorige week vrijdagmiddag naar een appartementje in Lage Vuursche geweest, midden in de bossen. We gaan hier gemiddeld één keer per maand een weekendje naar toe. Mijn man moest die dag nog naar een congres en zou de volgende dag nakomen. Dat betekende voor mij sinds lange tijd weer eens helemaal alleen in het appartement. Ik heb zo genoten van het wandelen in het bos, het alleen zijn, het niet praten, luisteren naar de vogels en helemaal bijtanken.
Mijn accu is weer helemaal opgeladen. Wat doe jij eigenlijk om af en toe helemaal bij te tanken?

Mocht je het antwoord op deze vraag schuldig blijven, dan wordt het echt tijd dat jij tijd voor jezelf gaat vrijmaken. Dus pak je agenda en zet ergens een streep door een dag. Die dag is helemaal voor jou. Lukt je dat niet, dan misschien een middag? ( Het maakt niet uit wanneer het nog een tijdje gaat duren voordat die middag ingepland kan worden, alleen al het idee, dat je tijd maakt voor jezelf, doet je goed, weet ik uit eigen ervaring)

Dan gaan we nu over tot deel 7 van de minicursus.

VAN BALANCEREN NAAR BALANS (7)

De avond:

Tip 1:
Wanneer je naar huis gaat, probeer met je gedachten in het hier en nu te blijven. Ga niet meteen nadenken wat je allemaal nog moet doen als je thuis komt. Houd je aandacht bij het verkeer. Adem rustig in en uit bij een stoplicht etc. ( net zoals bij de heenreis)

Tip 2:
Bij thuiskomst. Ga niet meteen in de actie. Markeer eerst voor jezelf dat je thuis bent gekomen. Adem eerst 3 keer in en uit. Neem vervolgens een drankje, adem in je buik. Dit kost je 15 minuten maar scheelt heel erg in hoe je aan je avond begint. Je stapt even heel bewust uit de “ratrace”. Begin daarna pas met koken of wat je anders gewend bent te doen.

Tip 3:
Probeer weer mindfulness toe te passen in de handelingen die je doet. Bijvoorbeeld “meditatief afwassen”. Dat betekent dat je terwijl je afwast of de afwas in de machine stopt, je met je volledige aandacht bent bij je handelingen. Je denkt niet aan alles wat je vandaag hebt gedaan of aan alles wat je nog moet gaan doen. Je neemt even een “ pauze” in je hoofd door je puur te concentreren op je handelingen. Het helpt in het begin om jezelf “ondertiteling” te geven in je hoofd. Dus: “ ik pak nu een bord, ik voel mijn armspieren, in voel de oppervlakte van het bord, ik zet het nu in de machine. Ik laat het los” etc.

Ik wens je heel veel succes!

Van Balanceren naar Balans ( 6)

VAN BALANCEREN NAAR BALANS (6)
Een praktische training waarbij je leert om meer balans in je leven aan te brengen tussen werk en privé.

De werkdag afsluiten:
Vaak is het laatste half uur op het werk extra stressen. Je moet nog wat afronden. Je moet stipt op tijd de deur uit om je kind(eren) van de opvang/school te halen. Je wilt een bepaalde trein halen of voor de file proberen uit te rijden.
Dit zorgt er eigenlijk standaard voor dat je met een lijf vol adrenaline de deur uitgaat. Dan is het een hele kunst om tijdens de reis naar huis weer ontspannen te worden.

Tips voor de laatste 5 minuten van je werkdag

Tip 1:
Neem aan het einde van je werkdag even 5 minuten om de werkdag af te sluiten voordat je naar huis gaat. Dat kun je doen door even rustig een buikademhaling te doen. Je kunt dan ook even terugblikken: wat voor gevoel heb je over deze dag? Waar kun je vandaag tevreden over zijn? Wat ging minder goed vandaag? Hoe kun je dat de volgende keer aanpakken? Schrijf dit desnoods op.

Tip 2:
Ruim eventueel je bureau op en doe dan heel bewust de deur achter je dicht en laat alle gedachten van je werk ook op je werk achter. Je kunt dit ook heel bewust hardop in jezelf zeggen. Elke keer wanneer je weer aan jouw werk denkt dan zeg je rustig in jezelf: ik laat mijn werk op het werk, morgen is er weer een dag.

Tip 3:
Mocht je bij bovenstaande tips denken, ja dat is wel heel erg simpel. Daar heb ik absoluut geen tijd voor. Gebruik dan weer Kaizen, mijn favoriete geheime wapen.
Gebruik vandaag de laatste minuut voordat je de deur uitstormt om na te denken hoe je je werk kunt afbouwen. Wat zou voor jou werken om voortaan te doen?
Dat doe je morgen ook, en de rest van de week. Volgende week ga je dit één minuut aan het einde van jouw werkdag in de praktijk brengen. Dat bouw je dan langzaam op naar vijf minuten.

Heel veel succes!

Van Balanceren naar Balans ( 5)

We zijn gebleven bij de tips voor de werkdag. Hier volgen weer twee praktisch toepasbare tips:

Neem altijd een lunchpauze

Zo vaak hoor ik in mijn omgeving dat de lunchpauze er weer eens bij ingeschoten is. Daar heb ik mijzelf in het verleden ook regelmatig schuldig aan gemaakt. Ik heb zo vaak met mijn boterham achter de pc doorgewerkt. Het was dan zo druk dat ik mezelf geen pauze gunde. Onderzoek heeft echter aangetoond dat wanneer je geen pauze neemt, je ’s middags een stuk minder productief bent. Daar gaat je goede gedrag! Door juist wel een lunchpauze te nemen wordt je een stuk productiever in de middag. Dus vanaf morgen: Neem pauze en ga bij voorkeur naar buiten!
Kijk eens of er een parkje in jouw werkomgeving is. Lukt dit niet, probeer dan een stukje groen te zoeken. Probeer desnoods op een boom uit te kijken terwijl je eet. Je kunt ook een foto van jouw favoriete plek in de natuur als bureaublad installeren.
Terwijl je eet, probeer dan mindful te eten. Dus proef elk hapje dat je neemt ook echt, ben je bewust van het kauwen van je kiezen etc.

Maak een planning

Dit is een klassieke timemanagement tip. Maar hij werkt wel.
Maak een planning wat je per dag, per week, per maand moet doen. Maak daarin een prioritering:
Maak onderscheid tussen Essentieel en Belangrijk enerzijds en de mate van Urgentie anderzijds. Een veel gebruikte manier van indelen qua urgentie is het ABC-principe:
‘A’ is belangrijk voor lange termijn succes,
‘B’ is urgent, maar niet zo belangrijk,
‘C’ is aardig wanneer je eraan toekomt.
Handel alles wat onmiddellijk moet gebeuren ( essentieel en A) meteen af. Doe het in één keer en doe het in één keer goed.
Maak een haalbare doe-lijst, plan tijd in voor storingen of onverwachte zaken.
Plan routinematige werkzaamheden in, voor je eigen overzicht

Ik wens je weer veel succes met het uitproberen van deze tips.

Van Balanceren naar Balans (4)

In de vorige artikelen heb je al tips gehad om rustiger aan je dag te beginnen. Tijdens de reis naar je werk hoop ik dat jullie inmiddels stoppen voor een stoplicht en daar de ademhalingsoefening doen zoals aangeraden in de vorige nieuwsbrief. De volgende stap wordt dan:

Landen op je werk:
Ben je eenmaal op je werk. Probeer dan eerst eens het volgende. Voordat je begint aan je werkdag, je computer aanzet, koffie haalt of wat dan ook, ga even naar je bureau. Ga eerst even zitten en adem drie keer langzaam in en langzaam uit. Dit zorgt ervoor dat je “ aankomt” op je werk. Ga dan vanuit die rust aan je werkdag beginnen. Heb je geen bureau. Doe deze oefening dan zodra je over de drempel van het gebouw stapt.

Email:
Denk eens na hoe je een structuur kunt brengen in het mailen op je werk. Ik merk dat de meeste mensen de hele dag door mail krijgen en ook lezen en beantwoorden. Zeker wanneer je ook nog andere dingen moet doen zorgt dit vaak voor onrust. Zodra je ziet dat je een mailtje hebt, dan wil je daar wat mee. Dit zorgt ervoor dat je de hele tijd moet schakelen tussen je werkzaamheden. Wat helpt is om 2 tot maximaal 3 vaste momenten in te bouwen voor het lezen en beantwoorden van je mail. Daarbuiten laat je je niet afleiden door je mail, schakel dus ook je mailprogramma uit. Probeer het maar eens uit en merk dat je je veel beter kunt focussen op wat je aan het doen bent.

Mindfulness:
Ook hier geldt weer. Doe één activiteit per keer met je volledige aandacht. Mocht je met een activiteit bezig zijn en de telefoon gaat bijvoorbeeld. Adem dan eerst rustig in en uit. Terwijl je ademt sluit je bewust af waar je mee bezig was en beantwoord dan rustig de telefoon.

Ik wens je weer veel plezier bij het uitproberen van deze tips.

Wil je een advies op maat? Mail me dan voor een balans-check. Als lezer van mijn blog krijg je 10 % korting.

Van Balanceren naar Balans (3)

Mindfulness

Mindfulness komt oorspronkelijk uit het Boeddhisme. Het komt erop neer dat je volledig in “het hier-en-nu “bent met je aandacht, zonder oordelen en zonder gedachten aan verleden en toekomst. Ga maar eens na hoe vaak je op de automatische piloot handelingen doet. Je gedachten zijn bij dingen uit het verleden of bij gedachten aan wat je nog allemaal moet doen. Je smeert snel je lunch terwijl je al nadenkt over het feit dat je bijna te laat bent, dat je straks op je werk een belangrijke afspraak hebt etc. Bedenk eens twee handelingen die elke ochtend terugkomen en ga die met je volledige aandacht doen. Bijvoorbeeld tandenpoetsen. Je probeert nu alleen maar met je aandacht bij het tandenpoetsen te blijven. Je voelt de tandenborstel over je tanden gaan, je proeft de smaak van de tandpasta, je voelt je arm en de spieren in je arm die de tandenborstel bewegen etc. Het is eigenlijk een soort meditatie in beweging. Het kost je geen tijd extra maar het zorgt er wel voor dat je innerlijk meer tot rust komt.

Reis naar je werk.

Gebruik wanneer je fietst of met de auto bent, de stoplichten als een welkome “wake-up call”. Dat betekent dat wanneer het stoplicht op rood staat, je voortaan even met je aandacht naar je buik gaat en daar gaat ademhalen zolang het stoplicht op rood staat. Je denkt verder aan niets. Je glimlacht en ademt in je buik. Dit zorgt ervoor dat je niet meer meegaat in de gehaastheid van iedereen. Je doet minder stress op in het verkeer wanneer je elke keer weer even een time-out hebt. Wanneer je met het openbaar vervoer reist, bedenk dan een andere wake-up call. Bijvoorbeeld de ringtone van een mobieltje Je kunt je ook aanmelden voor mijn nieuwsbrief: via http://www.choicescoaching.nl/

Van Balanceren naar Balans ( 2)

TIPS:
Qua tijdsplanning zijn er globaal 3 gebieden waar je kritisch naar kunt kijken:
1. Voor het werk; de ochtend
2. Tijdens het werk; de werkdag
3. Na het werk: de avond

De ochtend: ( deel 1)

Eerder opstaan
Wanneer je de neiging heb om zo lang mogelijk te blijven rekken voordat je opstaat dan is het goed om eerder op te staan. Je kunt de extra tijd gebruiken om rustig op te starten en te zorgen dat je vanuit rust aan je nieuwe dag begint. Je neemt dit gevoel vervolgens veel langer mee. Wanneer je heel snel op staat en alles gehaast moet doen met een constante deadline, dan neem je dit gevoel mee de dag in.

Rustig opstarten, met bijvoorbeeld een ademhalingsoefening: Zet je wekker 5 minuten eerder. Ga op de rand van je bed zitten, of blijf liggen. Leg je handen op je buik en volg je ademhaling naar binnen en naar buiten. Probeer steeds dieper in te ademen totdat je met je ademhaling in je buik komt. Terwijl je uitademt blaas je de lucht door je lippen naar buiten.
Terwijl je inademt bolt je buik op en duwt deze jouw handen een beetje naar voren. Terwijl je uitademt duw je met je handen je buik weer zachtjes naar binnen. Blijf dit een aantal minuten doen. Het zorgt ervoor dat je veel meer ontspant.

Mediteren
Je kunt 10 minuten even op een stoel of kussen gaan zitten.
Zet voor je neer op de grond een kaarsje en probeer naar de kaars te kijken terwijl je heel bewust in- en uitademt. Mocht dit voor jou niet werken. Dan kun je ook je ademhaling tellen. Dit zorgt er allemaal voor dat je gedachten minder op de voorgrond treden. Mocht je dan toch heel veel gedachten krijgen dan helpt het vaak om die gedachten te ordenen in “verleden”of “heden”. Let maar eens op. Bijna alle gedachten gaan hierover. Ze gaan bijna nooit over het hier en nu. Terwijl je juist probeert te bereiken om in het hier en nu te blijven door middel van de meditatie.
Kaizen:
Wanneer je het moeilijk vind om je wekker vroeger te zetten volgt hier een tip uit:
De kunst van Kaizen, Robert Maurer. Zet je wekker iedere dag 1 minuut eerder. Dat kun je makkelijk opbrengen. Na 15 dagen zit je al op een kwartier en na een maand ben je op een hele natuurlijke manier een half uur eerder opgestaan. Gebruik deze extra tijd om rustig op te starten, om wat oefeningen te doen, om te mediteren of lekker rustig met een kopje thee voor je uit staren.

Wil je deze artikelen in jouw emailbox krijgen? Meld je je dan aan voor mijn nieuwsbrief via: www.choicescoaching.nl

VAN BALANCEREN NAAR BALANS (1)

VAN BALANCEREN NAAR BALANS ( 1)
De komende artikelen staan in het teken van balans vinden tussen werk en privé.

In de komende artikelen hoop ik je wat meer bewust te maken van hoe jouw planning is.
Wat je onder balans verstaat. Wat je zou kunnen doen om wat meer balans te ervaren.

We beginnen eerst met jouw agenda:

De weekplanning
Pak je agenda er eens even bij. Pak een willekeurige week voor je. Schrijf nu eens uit voor jezelf wat je zo'n hele week allemaal doet vanaf het moment dat je wakker wordt op maandag tot je weer gaat slapen op zondagavond ;-)
Probeer zo volledig mogelijk te zijn. Beschrijf al je activiteiten, zet de tijden erbij.

Wanneer je zover bent wil ik je vragen om de volgende oefening eerst te lezen en daarna te gaan doen:
Vraag: Wat is balans voor jou?
Ga even goed op je stoel zitten. Doe je ogen dicht. Voel eerst eens hoe je op de stoel zit, voel de rugleuning, de zitting, je voeten. Ga met je aandacht naar je ademhaling. Volg je ademhaling naar binnen en naar buiten.
Observeer hoe ver je ademhaling in je lichaam komt.
Stel jezelf nu de vraag: wat is balans voor mij? Adem rustig in en uit. Probeer voor jezelf een beeld te krijgen.
Hoe voelt balans, hoe zit het eruit. Wat ervaar je bij jezelf?
Wanneer je voor je gevoel het beeld helemaal compleet hebt, dan ga je het zo volledig mogelijk opschrijven

Terug naar de weekplanning:
Kijk nu eens naar je weekplanning en maak groen wat dicht bij komt bij het gevoel van balans, oranje waar je over twijfelt en rood, waar je ontevreden over bent.

We komen hier de volgende keer nog uitgebreid op terug.

Vraag: Stel dat je iedere dag 2 uur meer te besteden hebt. Wat zou je daarmee gaan doen?
Schrijf dit op voor jezelf. Dit geeft je een indicatie wat je mist, waar je nu nauwelijks aan toekomt.

Vraag: Stel dat je iedere dag 2 uur minder tijd zou hebben, wat zou je direct niet meer doen? Regel is wel, wat je schrapt mag niet ten koste gaan van je gezondheid, dus eten en slapen is geen optie om te schrappen.
Dit geeft een indicatie van hetgene wat voor jou minder van belang is .


Bekijk met dat wat je zojuist allemaal opgeschreven hebt of je al een verandering kunt gaan aanbrengen in jouw weekplanning.

Veel succes!

Zo leer je beslissen in 8 stappen

( Deel 2)


Stap 5: Stel het doel van de beslissing vast:

Stel je wilt op vakantie en je kunt niet kiezen tussen Parijs, een strandvakantie op Ibiza of wandelen in Engeland. Dan kun je een stapje terug doen door eerst eens na te denken wat je doel eigenlijk is met deze vakantie. Wat wil je bereiken? Wil je ontspannen en bijkomen? Of wil je juist zo veel mogelijk nieuwe indrukken opdoen? Of allebei? Of vraag jezelf eens af; hoe zit ik zelf eigenlijk in elkaar? Door over het doel na te denken kom je vaak op een spoor terecht.

Stap 6: Neem jezelf als maatstaf

Wanneer je twijfelt, is het heel verleidelijk om aan vrienden en familie te vragen wat zij zouden doen in jouw plaats. Je krijgt dan als je niet oppast een zee aan mogelijke keuzes erbij . Maar besef wel; dit zijn de verwachtingen en ideeën van anderen!. Je zult merken dat dit uiteindelijk niet helpend is, het verward je vaak alleen maar. Jijzelf bent de belangrijkste maatstaf. ( Dat is soms best eng, zeker als je een andere richting uit wilt gaan dan jouw omgeving goedkeurt, of kent)

Stap 7: Er is geen perfecte keuze

Eigenlijk het moeilijkste: accepteer dat je geen perfecte keuzes kunt maken. Niemand kan in de toekomst kijken, er zijn geen garanties. Hoe jouw beslissing uitpakt is altijd onzeker. Vaak heb je het gevoel dat er maar één kans is en dat je de perfecte keuze moet maken. Dat je geluk en zekerheid afhangt van die keuze. Het helpt om tegen jezelf te zeggen dat je nooit weet wat de toekomst brengt. Elke beslissing is een experiment en je bent je leven lang aan het leren. Dat hoort bij het leven.

Stap 8: Neem een break

Wanneer bovenstaande stappen je nog niet zoveel opleveren, neem dan bewust afstand. Ga heel bewust iets anders doen zodat je onbewuste het werk kan doen. Mogelijk merk je een tijdje later dat je eigenlijk een beslissing hebt genomen of dat je gevoel elke keer een bepaalde richting uitgaat.

Zo leer je beslissen in 8 stappen

(Deel 1)

Stap 1:Acceptatie;
Accepteer dat niet alles kan. Waarom ontstaat keuzestress? Niet alleen omdat er tegenwoordig zo veel kan, maar vooral omdat we zoveel willen.

We willen carrière maken én voor de kinderen zorgen, veel verdienen én zinvol werk hebben, rustig op de bank zitten én feesten én zo kan ik nog wel even doorgaan. Vaak zijn we met het ene bezig en zijn we in gedachten al bij het volgende. Zo zijn we ook nooit echt in het hier en nu.

Wanneer je kunt accepteren dat niet alles kan ontstaat er rust.


Stap 2: Zelfinzicht:wat is jouw motivatie;
Wat je erg kan helpen bij het verminderen van je twijfelen bij het nemen van keuzes is het hebben van zelfinzicht.
Wat zijn jouw drijfveren, wat zijn jouw principes en waarden? Waar draait het voor jou om in jouw leven. Dit zijn vragen die we doorgaans niet zo snel aan onszelf stellen, maar ze zijn wel heel zinvol. Ze helpen je om zelfinzicht te krijgen.

Wat je zou kunnen helpen is om hierover eens met vrienden en familie te praten. Dat levert zo wie zo heel veel boeiende gesprekken op.

Een andere opdracht zou kunnen zijn: onderzoek eens jouw levensloop, dat kun je doen door een biografie over jezelf te schrijven. Beschrijf je leven in intervals van 7 jaar. Wat gebeurde er, wat was toen belangrijk voor je? Wat heeft er aan toe bij gedragen dat je bent zoals je nu bent? Welke mensen zijn belangrijk voor je geweest, welke gebeurtenissen?Welke waarden heb je overgenomen, welke horen echt bij jezelf?

Een andere insteek kan zijn dat je jezelf de komende dagen bij veel dingen eens afvraagt; waarom doe ik dat eigenlijk, waarom vind ik dat, waarom denk ik dat?


Stap 3: Verzamel feitelijke informatie
Om goede keuzes te maken moet je ook zorgen dat je goed weet waartussen je kiest. Wanneer je een aantal opties hebt, dan is het heel goed om concrete informatie te zoeken over die verschillende opties. Denk na over consequenties, tijdsinvestering, kosten, plaats etc.


Stap 4: Schrijf alles op
Veel mensen die moeite hebben met beslissingen nemen zijn vaak associatieve en creatieve denkers met veel oog voor details.
Dat zorgt er vervolgens voor dat je zo veel ideeën en beelden in je hoofd krijgt dat je echt niet meer weet waar je moet beginnen. Wat kan helpen is om voor een leeg vel papier te gaan zitten en zonder erover na te denken, alles wat in je opkomt over de keuze die je moet maken, op te schrijven. Wanneer je klaar bent is het vaak een kwestie van clusteren en de kerndingen eruit halen.
Wanneer er dan nog teveel mogelijkheden overblijven, kun je door middel van plussen en minnen, dus per mogelijkheid de voor en nadelen opschrijven, tot een beslissing komen.


Volgende keer de resterende 4 stappen.

Voor nu, veel experimenteerplezier!

IN BALANS MET JE VIER P-KANTEN

In balans met je vier P-kanten:

Het nieuwe jaar is net begonnen. Dus tijd voor een kritische zelfanalyse dit keer.

Heb je het gevoel dat je in een soort tredmolen zit, van alleen maar werken, eten, slapen, schoonmaken en soms iets leuks doen? Vliegt de week ook zo voorbij en heb je het gevoel dat de dagen zich echt aan elkaar rijgen? Vond jij het ook zo moeilijk om een persoonlijk hoogtepunt van 2008 te verzinnen?

Misschien wordt het dan hoog tijd voor een persoonlijke APK ( waarbij de P staat voor jouw P-kanten)

Met onderstaand schema kun je voor jezelf nagaan in hoeverre jouw leven in balans is op alle vlakken:


PERSOONLIJKE / PRIVÉ
ONTWIKKELING


PROFESSIONELE / POEN
ONTWIKKELING

Pak even een leeg vel papier en geef antwoord op de volgende vragen:

Persoonlijke ontwikkeling:

• Zorg ik goed voor mijn lichamelijke gezondheid? Wat doe ik goed en wat zou ik beter kunnen doen?
• Zorg ik goed voor mijn geestelijk welbevinden? Neem ik genoeg rust, wanneer heb ik voor het laatst tijd genomen voor bezinning? Doe ik dat eigenlijk wel?
• Wie inspireert mij eigenlijk? Wat inspireert mij dan? Hoe zou ik dat in mijn eigen leven kunnen integreren?
• Heb ik genoeg tijd voor creativiteit, zingeving?
• Wat zijn mijn wensen en dromen?

Privé

• Neem ik voldoende tijd voor mijn sociale leven: mijn gezin of partner, familie, vrienden en kennissen? Zo niet, wat zou ik dan willen?
• Doe is nog wel leuke / ontspannende dingen? Is dat vaak genoeg?
  

Professionele ontwikkeling:

• Ben ik tevreden met mijn baan/ dagbesteding of wil ik eigenlijk iets anders doen? Wat zou ik eigenlijk willen doen?
• Werk ik teveel en te hard?
• Wil ik meer tijd voor de andere P’s. Hoe zou ik dat kunnen doen.
  

Poen

• Heb ik een goede mix tussen welvaart en welzijn? Kan ik alles betalen maar heb ik ook nog genoeg vrije tijd voor andere dingen?
• Werk ik te hard of te veel en gaat dit ten koste van de andere P’s? Hoe zou ik hier meer balans in kunnen krijgen?
  
  
  
  
  Heel veel succes met jouw persoonlijke APK!!
  
  Kom je er zelf niet uit, vraag dan een vriend(in) om samen met jou deze vragen door te werken.
  Of je komt een keer langs voor een persoonlijke APK.
  
  
  Sandra

Bron: Coachingskalender 2008/ A. Boers 2007

HAAL MEER UIT JE LEVEN MET MINDFULNESS

Ik weet niet of je al gehoord hebt van mindfulness?

Mindfulness komt oorspronkelijk uit het boeddhisme en betekent met je volledige aandacht in het hier en nu zijn.
Dat lijkt heel gemakkelijk maar het is ongelooflijk moeilijk. Het is echter een prachtige manier om rust te creëren in je hoofd tijdens die o zo drukke dagen van ons. Het mooie is ook dat dit je geen extra tijd kost.

Mijn mindfulnessmoment begint ’s ochtends direct wanneer de wekker gaat. Ik blijf altijd nog heel even liggen, concentreer me op mijn ademhaling en probeer heel bewust te voelen hoe mijn ademhaling door mijn lichaam gaat. Daarna rek ik me uit en probeer heel erg met mijn aandacht te blijven bij wat ik doe. Probeer het maar eens, dat is ongelooflijk lastig. Voordat je het weet ben je al met de toekomst bezig, ( met alles wat je allemaal nog moet doen) of komen er allerlei gedachten voorbij over het verleden ( vaak oordelen over wat je niet goed hebt gedaan).
Toen ik hier voor het eerst mee begon merkte ik dat je zo veel dingen op de automatische piloot doet waardoor je gedachten alle speelruimte hebben. Maar zodra je weer even probeert je hoofd leeg te krijgen door je bijvoorbeeld te concentreren op het poetsen van je tanden, dus bij welke kies je bezig bent, je probeert de borstel te voelen, de tandpasta en de beweging die je arm maakt, etc. Dan ervaar je ook ineens heel veel rust…..

In deze nieuwsbrief wil ik je wat tips geven om mindfulness in je leven te integreren.

Zet om te beginnen je wekker een kwartiertje eerder. Echt dat kwartiertje merk je niet op de hele nacht maar geeft je een veel rustiger start. Vind je dat eigenlijk al heel lastig bouw het dan heel langzaam op. Begin met de wekker 2 minuten eerder te zetten en doe er iedere dag een minuutje bij totdat je bij een kwartier bent.
Bedenk hoe je dat kwartiertje voor jezelf zo aangenaam mogelijk kan maken. Bijvoorbeeld rek en strek je langzaam uit terwijl je nog in bed ligt en concentreer je op je ademhaling.
Of ga je bed uit en ga even in de woonkamer zitten en geniet van de stilte om je heen.
Of zet met al je aandacht een kopje thee voor jezelf en drink dit ook met al je aandacht leeg.
Etc. gebruik je creativiteit!

Je zult al direct de eerste dag een verschil merken, je bent je veel bewuster van jezelf en je begint anders aan de dag.

Tegelijkertijd merkte ik toen ik hier serieus mee aan de slag ging, dat mijn hoofd vaak zo vol zat met zoveel gedachten aan de toekomst of het verleden, dat ik constant afgeleid werd door dat hoofd van me. Wat mij heel erg helpt is niet gefrustreerd worden, maar rustig benoemen; Dit is een gedachte over de toekomst, dit is een gedachte over het verleden. Het mooie is dat die gedachte bij mij dan weer weg is en ik ga er niet in mee. Vervolgens kan ik de concentratie weer opbrengen voor datgene waar ik mee bezig was.

Je kunt ook je ademhaling gebruiken de hele dag door om weer met het hier en nu bezig te zijn.

In het verkeer helpen de stoplichten ook heel goed. In plaats van je te ergeren voor weer een rood licht, kun je ze ook gebruiken om even rustig in en uit te ademen en je daar volledig op te concentreren. Het zorgt voor een rustpunt in je dag. Mijn fietstocht naar het werk is er echt een stuk relaxter op geworden!

Daarnaast werkt loopmeditatie ook heel erg goed. Niemand ziet het aan je. Zodra je loopt probeer je met je aandacht naar je voeten te gaan. Je loopt iets langzamer dan normaal en je wikkelt je voeten heel bewust af. Pas als je klaar bent met de ene voet, dan ga je de volgende voet afwikkelen. Dit zijn van die gestolen momenten gedurende een drukke dag waarvan je weer oplaadt.

Veel succes met het ontdekken van jouw momenten die werken!

Ik wil je ook nog een boek aanraden:

Ik ben zelf onder de indruk van de schrijfstijl van Marisa Garau in haar boek: “Haal meer uit je leven met mindfulness”. Ze schrijft vanuit haar eigen ervaring en houdt alles heel simpel. Haar missie met dit boek is om je een heel praktisch werkbaar boek te geven waar je wat aan hebt en wat je ook snapt. Zeker wanneer je hoofd zo vol zit.

Haal meer uit je leven met mindfulness
Marisa Garau
ISBN: 978-90-209-7382-2

De kunst van Kaizen

DE KUNST VAN KAIZEN

Hoe zit het met jouw goede voornemen? Of beter gezegd; wat is er nog van over?

Heb jij je ook weer van alles voorgenomen aan het begin van dit jaar?
Bijvoorbeeld, gezonder eten of meer rust nemen?

Zit jij inmiddels ook weer in de waan van alledag en is er weinig meer over van die goede voornemens?

Waarschijnlijk was jouw doel/voornemen te groot!

Dat is de fout die wij allemaal maken volgens Robert Maurer in “de kunst van Kaizen”. Hij legt in zijn boek uit waarom. Volgens hem is elke verandering in principe beangstigend en doordat er angst bij komt kijken gebeurt er iets in onze hersenen. Onze hersenen schakelen bij angst direct in de vlucht/vechtmodus. Dat is een alarmsysteem dat elk zoogdier bezit. De hersenen schakelen bepaalde delen uit (bijvoorbeeld rationeel en creatief denken) om zo alle energie naar lichamelijke reacties te sturen zoals wegrennen of vechten.

Dit zorgt ervoor dat je bij elk voornemen of doel dat je jezelf stelt je hersenen geblokkeerd worden, zodat je geen toegang meer hebt tot die delen die je juist zo nodig hebt om jouw doel te bereiken!.

De kunst van kaizen houdt in dat je dusdanig kleine stapjes maakt dat jouw alarmsysteem niet afgaat. Dit heeft een aantal voordelen volgens Robert Maurer:

. De kleine stapjes zorgen ervoor dat je het volhoudt
. Je behaalt succesjes, waardoor je enthousiast wordt en de stapjes kunt uitbreiden
. Je krijgt vertrouwen dat je het doel kunt behalen.

Robert Maurer geeft aan dat kleine stapjes uiteindelijk grote sprongen worden.
Want door die kleine stapjes te zetten kun je in je hersenen iets veranderen nl:

. Je weekt je los van een creatieve blokkade
. Je leidt de vecht- of vluchtreactie om
. Je creëert nieuwe verbindingen tussen neuronen zodat de hersenen enthousiast het proces van verandering overnemen en je snel je doel bereikt.

Zo geeft hij in zijn boek hele praktische tips over de kaizenstappen.
Ik neem hier een voorbeeld over van pagina 107:

Voornemen in Kaizenstijl:

Tijd beter benutten:
Kleine stappen:

1 Maak een lijst van activiteiten die veel tijd kosten en voor jou niet nuttig of stimulerend zijn. Televisie kijken, winkelen, dingen lezen die je niet plezierig vindt, zijn voorbeelden van slecht benutte tijd.

2 Maak een lijst van activiteiten die je wilt uitproberen waarvan je denkt dat die meer opleveren dan je huidige activiteiten. Voeg elke dag één item aan je lijst toe.

3 Als je denkt dat je lijst klaar is, ga dan aan de slag – maar wel op een heel beperkte, niet dreigende manier. Als je een dagboek wilt bijhouden, doe dat maar beloof jezelf dat je maar drie zinnen per dag schrijft.

4 Schrijf elke dag de naam van een persoon op van wie jij vindt dat die een productief leven leidt. Schrijf vervolgens één ding op dat die persoon anders doet dan jij.


Robert Maurer geeft veel praktische tips in zijn boekje, er zit een duidelijke opbouw in, hij helpt je jouw persoonlijke kaizenstapjes te verzinnen en helpt je om vol te houden. Het boek leest erg gemakkelijk.

Ik pas kaizen toe bij mezelf en bij de vrouwen die ik coach en ik merk dat het echt werkt.

Citaat:
‘Confronteer jezelf met het moeilijke zolang het nog makkelijk is; bereik het grote doel met een reeks kleine stappen” Tao Te Ching


De kunst van Kaizen
Robert Maurer
ISBN 9789032510688
€ 12,50

WAT IS KEUZESTRESS ?

KEUZESTRESS-TEST:

Heb je het gevoel dat het je allemaal teveel wordt?
Twijfel je of je de juiste opleiding of baan hebt gekozen?
Denk je vaak na over de zin van het leven?
Voel jij je vaak onrustig of moe?
Heb je het gevoel dat leeftijdsgenoten veel beter bezig zijn dan jij?
Heb je het gevoel dat je dingen niet meer onder controle hebt?
Heb je lichamelijke klachten; pijn in je nek, schouders of misschien buikpijn?
Doe je vaak iets omdat je denkt dat dit van je verwacht wordt?

Hoe meer je met “ja” antwoordt, des te groter is de kans dat je last hebt van keuzestress!

Maar wat is nu eigenlijk keuzestress?

Ik bedoel daarmee dat je stress hebt opgebouwd omdat je teveel keuzes hebt moeten maken in een bepaalde periode. Keuzes maken vinden vrouwen moeilijker dan mannen is mijn ervaring. Zowieso vereist het maken van keuzes dat je je bezint, even afstand neemt, rustig na gaat denken over de gevolgen van de afzonderlijke keuzes en dan knopen gaat doorhakken.

Waarom is dit moeilijker voor vrouwen dan voor mannen? Mannen zijn rechtlijniger in hun denken. Wanneer ze voor een keuze staan, dan denken ze pragmatischer: wat is het probleem, welke keuzes heb ik, wat zijn de gevolgen daarvan en welke keuze ga ik maken? Vervolgens gaan ze dat dan ook doen.

Vrouwen denken in cirkeltjes. Ga maar eens na, waarom kun je met vriendinnen zo goed praten en met vrienden meestal wat moeilijker. Mannen komen direct met een oplossing wanneer je iets vertelt waar jij moeite mee hebt. Terwijl jij daar nog niet klaar voor bent!.
Een vrouw moet eerst wat cirkelen om een probleem, daar veel over praten, en op een gegeven moment hoor je jezelf praten over wat je wilt en hoe je dat zou willen, pas dan ben je klaar voor de oplossing.

Tweede verschil is dat wanneer een vrouw uiteindelijk kiest, zij nog steeds bezig is met alle alternatieven die zij heeft laten liggen door die keuze te maken!
Dat put echt enorm uit hoor! In plaats dat je blij bent dat je een keuze gemaakt hebt, blijf je nog steeds bezig met al die andere mogelijkheden, dat levert stress op.
Het zorgt er ook vaak voor dat je gaat twijfelen of je nou wel de goede keuze hebt gemaakt en voordat je het weet zit je in een vicieus cirkeltje.

Wat me verder opvalt is dat wij vrouwen veel gevoeliger zijn voor appèls uit onze omgeving, wij houden van nature veel meer rekening met de mening van anderen. Voordat je weet, ben je je vooral aan het aanpassen aan de normen en waarden van anderen. Van je ouders, van je partner, van je omgeving. Ook dat levert op de langere termijn stress op, omdat je niet trouw bent aan jezelf.


Hoe herken je stress?

Eigenlijk krijg je vooral signalen van je lichaam. Wanneer je aan het stressen bent, dan maak je adrenaline aan in je lichaam. Dat is een natuurlijk proces. Die adrenaline zorgt ervoor dat je hart harder gaat pompen, dat er meer zuurstof in je bloed komt en dat al je spieren zich gaan aanspannen: je hele lichaam staat klaar voor de actie:
Dat laatste is een overblijfsel van het verre verleden: Vroeger moest de mensheid of vechten of vluchten als reactie op een stressvolle gebeurtenis. Of je werd aangevallen of je ging jagen. Die lichaamsreactie is nog steeds hetzelfde; alleen de problemen waar wij voor staan zijn heel anders. We kunnen niet vluchten of vechten, wij gaan vooral in ons hoofd het probleem te lijf. Die reactie zorgt er nou net voor dat al die opgebouwde adrenaline niet uit je lijf kan. Die bouwt zich op elke keer weer wanneer je je gespannen voelt.

Resultaat is dat je een enorme onrust gaat ervaren in je lichaam. Wanneer die te lang duurt, gaat je lichaam een signaal geven. Je krijgt pijn in je lichaam. Je spieren gaan pijn doen, je maag of je darmen gaan opspelen, of misschien krijg je wel hoofdpijn. Ieder mens heeft zo zijn zwakke plek.

Wanneer dat het geval is dan wordt het echt tijd om die spanningen uit je lichaam te krijgen. Dat lukt door een actieve activiteit uit te kiezen waarbij je hart wat harder moet pompen. Bijvoorbeeld door te gaan sporten, maar heb je daar helemaal geen zin in, dan is wandelen buiten in een wat hoger tempo dan je gewend bent ook al voldoende. Op die manier krijg je de spanningen weer uit je lichaam.

Wat daarnaast belangrijk is, is bezinning. Je moet erachter komen waarom je zo veel spanning aan het opbouwen bent. Is dat omdat je bijvoorbeeld geen “neen” kunt zeggen, of ga je altijd maar door en neem je nauwelijks tijd voor jezelf? Of ben je erg perfectionistisch? Ga eens op onderzoek uit: dat doe je door eerst time-out in te bouwen. Ga een middag alleen wandelen in een bos bijvoorbeeld zodat je rustig kunt nadenken.

Wanneer dit niet lukt geef dan eens antwoord op de volgende vraag: wie kent jou het allerbeste? Dan komt er een naam in je op.

Stel dat ik aan die persoon zou vragen hoe hij /zij zou kunnen zien dat jij minder gestresst bent en dat jij een oplossing gevonden hebt.

Wat zou die persoon zeggen?

Wat zou jij volgens die persoon anders doen?

Wanneer je die vraag beantwoord hebt, dan heb je ook een aanwijzing waar je de oplossing zou kunnen vinden.

Heel veel succes!!!!