Ik ben vorige week vrijdagmiddag naar een appartementje in Lage Vuursche geweest, midden in de bossen. We gaan hier gemiddeld één keer per maand een weekendje naar toe. Mijn man moest die dag nog naar een congres en zou de volgende dag nakomen. Dat betekende voor mij sinds lange tijd weer eens helemaal alleen in het appartement. Ik heb zo genoten van het wandelen in het bos, het alleen zijn, het niet praten, luisteren naar de vogels en helemaal bijtanken.
Mijn accu is weer helemaal opgeladen. Wat doe jij eigenlijk om af en toe helemaal bij te tanken?
Mocht je het antwoord op deze vraag schuldig blijven, dan wordt het echt tijd dat jij tijd voor jezelf gaat vrijmaken. Dus pak je agenda en zet ergens een streep door een dag. Die dag is helemaal voor jou. Lukt je dat niet, dan misschien een middag? ( Het maakt niet uit wanneer het nog een tijdje gaat duren voordat die middag ingepland kan worden, alleen al het idee, dat je tijd maakt voor jezelf, doet je goed, weet ik uit eigen ervaring)
Dan gaan we nu over tot deel 7 van de minicursus.
VAN BALANCEREN NAAR BALANS (7)
De avond:
Tip 1:
Wanneer je naar huis gaat, probeer met je gedachten in het hier en nu te blijven. Ga niet meteen nadenken wat je allemaal nog moet doen als je thuis komt. Houd je aandacht bij het verkeer. Adem rustig in en uit bij een stoplicht etc. ( net zoals bij de heenreis)
Tip 2:
Bij thuiskomst. Ga niet meteen in de actie. Markeer eerst voor jezelf dat je thuis bent gekomen. Adem eerst 3 keer in en uit. Neem vervolgens een drankje, adem in je buik. Dit kost je 15 minuten maar scheelt heel erg in hoe je aan je avond begint. Je stapt even heel bewust uit de “ratrace”. Begin daarna pas met koken of wat je anders gewend bent te doen.
Tip 3:
Probeer weer mindfulness toe te passen in de handelingen die je doet. Bijvoorbeeld “meditatief afwassen”. Dat betekent dat je terwijl je afwast of de afwas in de machine stopt, je met je volledige aandacht bent bij je handelingen. Je denkt niet aan alles wat je vandaag hebt gedaan of aan alles wat je nog moet gaan doen. Je neemt even een “ pauze” in je hoofd door je puur te concentreren op je handelingen. Het helpt in het begin om jezelf “ondertiteling” te geven in je hoofd. Dus: “ ik pak nu een bord, ik voel mijn armspieren, in voel de oppervlakte van het bord, ik zet het nu in de machine. Ik laat het los” etc.
Ik wens je heel veel succes!
woensdag 14 december 2011
donderdag 10 november 2011
Van Balanceren naar Balans ( 6)
VAN BALANCEREN NAAR BALANS (6)
Een praktische training waarbij je leert om meer balans in je leven aan te brengen tussen werk en privé.
De werkdag afsluiten:
Vaak is het laatste half uur op het werk extra stressen. Je moet nog wat afronden. Je moet stipt op tijd de deur uit om je kind(eren) van de opvang/school te halen. Je wilt een bepaalde trein halen of voor de file proberen uit te rijden.
Dit zorgt er eigenlijk standaard voor dat je met een lijf vol adrenaline de deur uitgaat. Dan is het een hele kunst om tijdens de reis naar huis weer ontspannen te worden.
Tips voor de laatste 5 minuten van je werkdag
Tip 1:
Neem aan het einde van je werkdag even 5 minuten om de werkdag af te sluiten voordat je naar huis gaat. Dat kun je doen door even rustig een buikademhaling te doen. Je kunt dan ook even terugblikken: wat voor gevoel heb je over deze dag? Waar kun je vandaag tevreden over zijn? Wat ging minder goed vandaag? Hoe kun je dat de volgende keer aanpakken? Schrijf dit desnoods op.
Tip 2:
Ruim eventueel je bureau op en doe dan heel bewust de deur achter je dicht en laat alle gedachten van je werk ook op je werk achter. Je kunt dit ook heel bewust hardop in jezelf zeggen. Elke keer wanneer je weer aan jouw werk denkt dan zeg je rustig in jezelf: ik laat mijn werk op het werk, morgen is er weer een dag.
Tip 3:
Mocht je bij bovenstaande tips denken, ja dat is wel heel erg simpel. Daar heb ik absoluut geen tijd voor. Gebruik dan weer Kaizen, mijn favoriete geheime wapen.
Gebruik vandaag de laatste minuut voordat je de deur uitstormt om na te denken hoe je je werk kunt afbouwen. Wat zou voor jou werken om voortaan te doen?
Dat doe je morgen ook, en de rest van de week. Volgende week ga je dit één minuut aan het einde van jouw werkdag in de praktijk brengen. Dat bouw je dan langzaam op naar vijf minuten.
Heel veel succes!
Een praktische training waarbij je leert om meer balans in je leven aan te brengen tussen werk en privé.
De werkdag afsluiten:
Vaak is het laatste half uur op het werk extra stressen. Je moet nog wat afronden. Je moet stipt op tijd de deur uit om je kind(eren) van de opvang/school te halen. Je wilt een bepaalde trein halen of voor de file proberen uit te rijden.
Dit zorgt er eigenlijk standaard voor dat je met een lijf vol adrenaline de deur uitgaat. Dan is het een hele kunst om tijdens de reis naar huis weer ontspannen te worden.
Tips voor de laatste 5 minuten van je werkdag
Tip 1:
Neem aan het einde van je werkdag even 5 minuten om de werkdag af te sluiten voordat je naar huis gaat. Dat kun je doen door even rustig een buikademhaling te doen. Je kunt dan ook even terugblikken: wat voor gevoel heb je over deze dag? Waar kun je vandaag tevreden over zijn? Wat ging minder goed vandaag? Hoe kun je dat de volgende keer aanpakken? Schrijf dit desnoods op.
Tip 2:
Ruim eventueel je bureau op en doe dan heel bewust de deur achter je dicht en laat alle gedachten van je werk ook op je werk achter. Je kunt dit ook heel bewust hardop in jezelf zeggen. Elke keer wanneer je weer aan jouw werk denkt dan zeg je rustig in jezelf: ik laat mijn werk op het werk, morgen is er weer een dag.
Tip 3:
Mocht je bij bovenstaande tips denken, ja dat is wel heel erg simpel. Daar heb ik absoluut geen tijd voor. Gebruik dan weer Kaizen, mijn favoriete geheime wapen.
Gebruik vandaag de laatste minuut voordat je de deur uitstormt om na te denken hoe je je werk kunt afbouwen. Wat zou voor jou werken om voortaan te doen?
Dat doe je morgen ook, en de rest van de week. Volgende week ga je dit één minuut aan het einde van jouw werkdag in de praktijk brengen. Dat bouw je dan langzaam op naar vijf minuten.
Heel veel succes!
donderdag 13 oktober 2011
Van Balanceren naar Balans ( 5)
We zijn gebleven bij de tips voor de werkdag. Hier volgen weer twee praktisch toepasbare tips:
Neem altijd een lunchpauze
Zo vaak hoor ik in mijn omgeving dat de lunchpauze er weer eens bij ingeschoten is. Daar heb ik mijzelf in het verleden ook regelmatig schuldig aan gemaakt. Ik heb zo vaak met mijn boterham achter de pc doorgewerkt. Het was dan zo druk dat ik mezelf geen pauze gunde. Onderzoek heeft echter aangetoond dat wanneer je geen pauze neemt, je ’s middags een stuk minder productief bent. Daar gaat je goede gedrag! Door juist wel een lunchpauze te nemen wordt je een stuk productiever in de middag. Dus vanaf morgen: Neem pauze en ga bij voorkeur naar buiten!
Kijk eens of er een parkje in jouw werkomgeving is. Lukt dit niet, probeer dan een stukje groen te zoeken. Probeer desnoods op een boom uit te kijken terwijl je eet. Je kunt ook een foto van jouw favoriete plek in de natuur als bureaublad installeren.
Terwijl je eet, probeer dan mindful te eten. Dus proef elk hapje dat je neemt ook echt, ben je bewust van het kauwen van je kiezen etc.
Maak een planning
Dit is een klassieke timemanagement tip. Maar hij werkt wel.
Maak een planning wat je per dag, per week, per maand moet doen. Maak daarin een prioritering:
Maak onderscheid tussen Essentieel en Belangrijk enerzijds en de mate van Urgentie anderzijds. Een veel gebruikte manier van indelen qua urgentie is het ABC-principe:
‘A’ is belangrijk voor lange termijn succes,
‘B’ is urgent, maar niet zo belangrijk,
‘C’ is aardig wanneer je eraan toekomt.
Handel alles wat onmiddellijk moet gebeuren ( essentieel en A) meteen af. Doe het in één keer en doe het in één keer goed.
Maak een haalbare doe-lijst, plan tijd in voor storingen of onverwachte zaken.
Plan routinematige werkzaamheden in, voor je eigen overzicht
Ik wens je weer veel succes met het uitproberen van deze tips.
Neem altijd een lunchpauze
Zo vaak hoor ik in mijn omgeving dat de lunchpauze er weer eens bij ingeschoten is. Daar heb ik mijzelf in het verleden ook regelmatig schuldig aan gemaakt. Ik heb zo vaak met mijn boterham achter de pc doorgewerkt. Het was dan zo druk dat ik mezelf geen pauze gunde. Onderzoek heeft echter aangetoond dat wanneer je geen pauze neemt, je ’s middags een stuk minder productief bent. Daar gaat je goede gedrag! Door juist wel een lunchpauze te nemen wordt je een stuk productiever in de middag. Dus vanaf morgen: Neem pauze en ga bij voorkeur naar buiten!
Kijk eens of er een parkje in jouw werkomgeving is. Lukt dit niet, probeer dan een stukje groen te zoeken. Probeer desnoods op een boom uit te kijken terwijl je eet. Je kunt ook een foto van jouw favoriete plek in de natuur als bureaublad installeren.
Terwijl je eet, probeer dan mindful te eten. Dus proef elk hapje dat je neemt ook echt, ben je bewust van het kauwen van je kiezen etc.
Maak een planning
Dit is een klassieke timemanagement tip. Maar hij werkt wel.
Maak een planning wat je per dag, per week, per maand moet doen. Maak daarin een prioritering:
Maak onderscheid tussen Essentieel en Belangrijk enerzijds en de mate van Urgentie anderzijds. Een veel gebruikte manier van indelen qua urgentie is het ABC-principe:
‘A’ is belangrijk voor lange termijn succes,
‘B’ is urgent, maar niet zo belangrijk,
‘C’ is aardig wanneer je eraan toekomt.
Handel alles wat onmiddellijk moet gebeuren ( essentieel en A) meteen af. Doe het in één keer en doe het in één keer goed.
Maak een haalbare doe-lijst, plan tijd in voor storingen of onverwachte zaken.
Plan routinematige werkzaamheden in, voor je eigen overzicht
Ik wens je weer veel succes met het uitproberen van deze tips.
maandag 5 september 2011
Van Balanceren naar Balans (4)
In de vorige artikelen heb je al tips gehad om rustiger aan je dag te beginnen. Tijdens de reis naar je werk hoop ik dat jullie inmiddels stoppen voor een stoplicht en daar de ademhalingsoefening doen zoals aangeraden in de vorige nieuwsbrief. De volgende stap wordt dan:
Landen op je werk:
Ben je eenmaal op je werk. Probeer dan eerst eens het volgende. Voordat je begint aan je werkdag, je computer aanzet, koffie haalt of wat dan ook, ga even naar je bureau. Ga eerst even zitten en adem drie keer langzaam in en langzaam uit. Dit zorgt ervoor dat je “ aankomt” op je werk. Ga dan vanuit die rust aan je werkdag beginnen. Heb je geen bureau. Doe deze oefening dan zodra je over de drempel van het gebouw stapt.
Email:
Denk eens na hoe je een structuur kunt brengen in het mailen op je werk. Ik merk dat de meeste mensen de hele dag door mail krijgen en ook lezen en beantwoorden. Zeker wanneer je ook nog andere dingen moet doen zorgt dit vaak voor onrust. Zodra je ziet dat je een mailtje hebt, dan wil je daar wat mee. Dit zorgt ervoor dat je de hele tijd moet schakelen tussen je werkzaamheden. Wat helpt is om 2 tot maximaal 3 vaste momenten in te bouwen voor het lezen en beantwoorden van je mail. Daarbuiten laat je je niet afleiden door je mail, schakel dus ook je mailprogramma uit. Probeer het maar eens uit en merk dat je je veel beter kunt focussen op wat je aan het doen bent.
Mindfulness:
Ook hier geldt weer. Doe één activiteit per keer met je volledige aandacht. Mocht je met een activiteit bezig zijn en de telefoon gaat bijvoorbeeld. Adem dan eerst rustig in en uit. Terwijl je ademt sluit je bewust af waar je mee bezig was en beantwoord dan rustig de telefoon.
Ik wens je weer veel plezier bij het uitproberen van deze tips.
Wil je een advies op maat? Mail me dan voor een balans-check. Als lezer van mijn blog krijg je 10 % korting.
Landen op je werk:
Ben je eenmaal op je werk. Probeer dan eerst eens het volgende. Voordat je begint aan je werkdag, je computer aanzet, koffie haalt of wat dan ook, ga even naar je bureau. Ga eerst even zitten en adem drie keer langzaam in en langzaam uit. Dit zorgt ervoor dat je “ aankomt” op je werk. Ga dan vanuit die rust aan je werkdag beginnen. Heb je geen bureau. Doe deze oefening dan zodra je over de drempel van het gebouw stapt.
Email:
Denk eens na hoe je een structuur kunt brengen in het mailen op je werk. Ik merk dat de meeste mensen de hele dag door mail krijgen en ook lezen en beantwoorden. Zeker wanneer je ook nog andere dingen moet doen zorgt dit vaak voor onrust. Zodra je ziet dat je een mailtje hebt, dan wil je daar wat mee. Dit zorgt ervoor dat je de hele tijd moet schakelen tussen je werkzaamheden. Wat helpt is om 2 tot maximaal 3 vaste momenten in te bouwen voor het lezen en beantwoorden van je mail. Daarbuiten laat je je niet afleiden door je mail, schakel dus ook je mailprogramma uit. Probeer het maar eens uit en merk dat je je veel beter kunt focussen op wat je aan het doen bent.
Mindfulness:
Ook hier geldt weer. Doe één activiteit per keer met je volledige aandacht. Mocht je met een activiteit bezig zijn en de telefoon gaat bijvoorbeeld. Adem dan eerst rustig in en uit. Terwijl je ademt sluit je bewust af waar je mee bezig was en beantwoord dan rustig de telefoon.
Ik wens je weer veel plezier bij het uitproberen van deze tips.
Wil je een advies op maat? Mail me dan voor een balans-check. Als lezer van mijn blog krijg je 10 % korting.
donderdag 31 maart 2011
Van Balanceren naar Balans (3)
Mindfulness
Mindfulness komt oorspronkelijk uit het Boeddhisme. Het komt erop neer dat je volledig in “het hier-en-nu “bent met je aandacht, zonder oordelen en zonder gedachten aan verleden en toekomst. Ga maar eens na hoe vaak je op de automatische piloot handelingen doet. Je gedachten zijn bij dingen uit het verleden of bij gedachten aan wat je nog allemaal moet doen. Je smeert snel je lunch terwijl je al nadenkt over het feit dat je bijna te laat bent, dat je straks op je werk een belangrijke afspraak hebt etc. Bedenk eens twee handelingen die elke ochtend terugkomen en ga die met je volledige aandacht doen. Bijvoorbeeld tandenpoetsen. Je probeert nu alleen maar met je aandacht bij het tandenpoetsen te blijven. Je voelt de tandenborstel over je tanden gaan, je proeft de smaak van de tandpasta, je voelt je arm en de spieren in je arm die de tandenborstel bewegen etc. Het is eigenlijk een soort meditatie in beweging. Het kost je geen tijd extra maar het zorgt er wel voor dat je innerlijk meer tot rust komt.
Reis naar je werk.
Gebruik wanneer je fietst of met de auto bent, de stoplichten als een welkome “wake-up call”. Dat betekent dat wanneer het stoplicht op rood staat, je voortaan even met je aandacht naar je buik gaat en daar gaat ademhalen zolang het stoplicht op rood staat. Je denkt verder aan niets. Je glimlacht en ademt in je buik. Dit zorgt ervoor dat je niet meer meegaat in de gehaastheid van iedereen. Je doet minder stress op in het verkeer wanneer je elke keer weer even een time-out hebt. Wanneer je met het openbaar vervoer reist, bedenk dan een andere wake-up call. Bijvoorbeeld de ringtone van een mobieltje Je kunt je ook aanmelden voor mijn nieuwsbrief: via http://www.choicescoaching.nl/
Mindfulness komt oorspronkelijk uit het Boeddhisme. Het komt erop neer dat je volledig in “het hier-en-nu “bent met je aandacht, zonder oordelen en zonder gedachten aan verleden en toekomst. Ga maar eens na hoe vaak je op de automatische piloot handelingen doet. Je gedachten zijn bij dingen uit het verleden of bij gedachten aan wat je nog allemaal moet doen. Je smeert snel je lunch terwijl je al nadenkt over het feit dat je bijna te laat bent, dat je straks op je werk een belangrijke afspraak hebt etc. Bedenk eens twee handelingen die elke ochtend terugkomen en ga die met je volledige aandacht doen. Bijvoorbeeld tandenpoetsen. Je probeert nu alleen maar met je aandacht bij het tandenpoetsen te blijven. Je voelt de tandenborstel over je tanden gaan, je proeft de smaak van de tandpasta, je voelt je arm en de spieren in je arm die de tandenborstel bewegen etc. Het is eigenlijk een soort meditatie in beweging. Het kost je geen tijd extra maar het zorgt er wel voor dat je innerlijk meer tot rust komt.
Reis naar je werk.
Gebruik wanneer je fietst of met de auto bent, de stoplichten als een welkome “wake-up call”. Dat betekent dat wanneer het stoplicht op rood staat, je voortaan even met je aandacht naar je buik gaat en daar gaat ademhalen zolang het stoplicht op rood staat. Je denkt verder aan niets. Je glimlacht en ademt in je buik. Dit zorgt ervoor dat je niet meer meegaat in de gehaastheid van iedereen. Je doet minder stress op in het verkeer wanneer je elke keer weer even een time-out hebt. Wanneer je met het openbaar vervoer reist, bedenk dan een andere wake-up call. Bijvoorbeeld de ringtone van een mobieltje Je kunt je ook aanmelden voor mijn nieuwsbrief: via http://www.choicescoaching.nl/
woensdag 12 januari 2011
Van Balanceren naar Balans ( 2)
TIPS:
Qua tijdsplanning zijn er globaal 3 gebieden waar je kritisch naar kunt kijken:
1. Voor het werk; de ochtend
2. Tijdens het werk; de werkdag
3. Na het werk: de avond
De ochtend: ( deel 1)
Eerder opstaan
Wanneer je de neiging heb om zo lang mogelijk te blijven rekken voordat je opstaat dan is het goed om eerder op te staan. Je kunt de extra tijd gebruiken om rustig op te starten en te zorgen dat je vanuit rust aan je nieuwe dag begint. Je neemt dit gevoel vervolgens veel langer mee. Wanneer je heel snel op staat en alles gehaast moet doen met een constante deadline, dan neem je dit gevoel mee de dag in.
Rustig opstarten, met bijvoorbeeld een ademhalingsoefening: Zet je wekker 5 minuten eerder. Ga op de rand van je bed zitten, of blijf liggen. Leg je handen op je buik en volg je ademhaling naar binnen en naar buiten. Probeer steeds dieper in te ademen totdat je met je ademhaling in je buik komt. Terwijl je uitademt blaas je de lucht door je lippen naar buiten.
Terwijl je inademt bolt je buik op en duwt deze jouw handen een beetje naar voren. Terwijl je uitademt duw je met je handen je buik weer zachtjes naar binnen. Blijf dit een aantal minuten doen. Het zorgt ervoor dat je veel meer ontspant.
Mediteren
Je kunt 10 minuten even op een stoel of kussen gaan zitten.
Zet voor je neer op de grond een kaarsje en probeer naar de kaars te kijken terwijl je heel bewust in- en uitademt. Mocht dit voor jou niet werken. Dan kun je ook je ademhaling tellen. Dit zorgt er allemaal voor dat je gedachten minder op de voorgrond treden. Mocht je dan toch heel veel gedachten krijgen dan helpt het vaak om die gedachten te ordenen in “verleden”of “heden”. Let maar eens op. Bijna alle gedachten gaan hierover. Ze gaan bijna nooit over het hier en nu. Terwijl je juist probeert te bereiken om in het hier en nu te blijven door middel van de meditatie.
Kaizen:
Wanneer je het moeilijk vind om je wekker vroeger te zetten volgt hier een tip uit:
De kunst van Kaizen, Robert Maurer. Zet je wekker iedere dag 1 minuut eerder. Dat kun je makkelijk opbrengen. Na 15 dagen zit je al op een kwartier en na een maand ben je op een hele natuurlijke manier een half uur eerder opgestaan. Gebruik deze extra tijd om rustig op te starten, om wat oefeningen te doen, om te mediteren of lekker rustig met een kopje thee voor je uit staren.
Qua tijdsplanning zijn er globaal 3 gebieden waar je kritisch naar kunt kijken:
1. Voor het werk; de ochtend
2. Tijdens het werk; de werkdag
3. Na het werk: de avond
De ochtend: ( deel 1)
Eerder opstaan
Wanneer je de neiging heb om zo lang mogelijk te blijven rekken voordat je opstaat dan is het goed om eerder op te staan. Je kunt de extra tijd gebruiken om rustig op te starten en te zorgen dat je vanuit rust aan je nieuwe dag begint. Je neemt dit gevoel vervolgens veel langer mee. Wanneer je heel snel op staat en alles gehaast moet doen met een constante deadline, dan neem je dit gevoel mee de dag in.
Rustig opstarten, met bijvoorbeeld een ademhalingsoefening: Zet je wekker 5 minuten eerder. Ga op de rand van je bed zitten, of blijf liggen. Leg je handen op je buik en volg je ademhaling naar binnen en naar buiten. Probeer steeds dieper in te ademen totdat je met je ademhaling in je buik komt. Terwijl je uitademt blaas je de lucht door je lippen naar buiten.
Terwijl je inademt bolt je buik op en duwt deze jouw handen een beetje naar voren. Terwijl je uitademt duw je met je handen je buik weer zachtjes naar binnen. Blijf dit een aantal minuten doen. Het zorgt ervoor dat je veel meer ontspant.
Mediteren
Je kunt 10 minuten even op een stoel of kussen gaan zitten.
Zet voor je neer op de grond een kaarsje en probeer naar de kaars te kijken terwijl je heel bewust in- en uitademt. Mocht dit voor jou niet werken. Dan kun je ook je ademhaling tellen. Dit zorgt er allemaal voor dat je gedachten minder op de voorgrond treden. Mocht je dan toch heel veel gedachten krijgen dan helpt het vaak om die gedachten te ordenen in “verleden”of “heden”. Let maar eens op. Bijna alle gedachten gaan hierover. Ze gaan bijna nooit over het hier en nu. Terwijl je juist probeert te bereiken om in het hier en nu te blijven door middel van de meditatie.
Kaizen:
Wanneer je het moeilijk vind om je wekker vroeger te zetten volgt hier een tip uit:
De kunst van Kaizen, Robert Maurer. Zet je wekker iedere dag 1 minuut eerder. Dat kun je makkelijk opbrengen. Na 15 dagen zit je al op een kwartier en na een maand ben je op een hele natuurlijke manier een half uur eerder opgestaan. Gebruik deze extra tijd om rustig op te starten, om wat oefeningen te doen, om te mediteren of lekker rustig met een kopje thee voor je uit staren.
Wil je deze artikelen in jouw emailbox krijgen? Meld je je dan aan voor mijn nieuwsbrief via: www.choicescoaching.nl
Abonneren op:
Posts (Atom)